ダイエットの土台になるのがカロリー管理です。ただし、やみくもに減らせばよいわけではありません。まず自分の消費量を知り、無理のない目安を設定することが大切です。この記事では、計算の基本から続けるコツまでを整理します。
基礎代謝とは、じっとしていても呼吸や体温維持のために消費されるエネルギーのことです。1日の総消費カロリーは、一般的に次の式で概算できます。
総消費カロリー ≒ 基礎代謝 × 身体活動レベル
基礎代謝の数値は、体組成計やWeb上の計算ツールで手軽に推定できます。まずは自分の消費量のおおよその水準を把握しましょう。
体脂肪1kgを減らすには、約7,200kcalの消費が必要といわれています。1か月で1kg減を目指すなら、1日あたり約240kcal、消費カロリーより少なくする計算です。
現実的には、消費カロリーから200〜500kcal程度引いた値を目標にするのが無理のないラインです。基礎代謝を下回るような極端な設定は、体調を崩す原因になりかねないため避けましょう。
計算していても、次のような見落としで数字がずれることがあります。
また、1kcal単位で正確に追い込む必要はありません。細かさよりも「大きく外していないか」を意識するほうが実用的です。
カロリー管理が続かない最大の理由は「面倒くささ」です。次のような工夫でハードルを下げましょう。
完璧を目指すより、ざっくりでも長く続けるほうが結果につながりやすくなります。
カロリー管理は「消費量を知る → 少しだけ下回る目標を立てる → ゆるく記録する」の3ステップで十分です。数字に振り回されず、自分が続けられる仕組みづくりを意識してみてください。